📚 Что такое выгорание?
По версии ВОЗ выгорание— это синдром, вызванный хроническим стрессом на работе, который не был успешно преодолён. Три кита выгорания:
1. Истощение — энергии хватает только на то, чтобы приползти домой, ужин, душ и спать.
2. Цинизм — эмоциональное отстранение, саркастичное или безразличное отношение к коллегам, задачам и даже клиентам.
3. Снижение проф эффективности — ощущение, что работаешь как белка в колесе, но результат нулевой.
Это все не просто «плохой день» — это защитный механизм психики, который включается, когда ресурсов на эмпатию и вовлечённость больше нет.
Пример из жизни: раньше ты с радостью помогаешь новичкам, а теперь думаешь: «Пусть сами разбираются, я не благотворительность», и вообще:
🚨 Основные признаки: когда начинать бить тревогу?
Не путай усталость после дедлайна с выгоранием. Вот красные флаги:
– Эмоциональные: раздражительность, апатия, чувство беспомощности.
– Физические: бессонница, головные боли, частые простуды (иммунитет тоже устаёт).
– Поведенческие: прокрастинация, изоляция от коллег, побег в соцсети вместо работы.
🧠 Кто в зоне риска?
Психологи выделяют черты, которые делают тебя «кандидатом в выгоревшие»:
– Перфекционизм — стремление к идеалу даже в отчете за кофе-брейк.
– Гиперответственность— «Если не я, то кто?» (спойлер: кто-то другой).
– Трудоголизм — работа вместо хобби, сна и встреч с друзьями.
– Низкая стрессоустойчивость — паника из-за мелких ошибок.
Такие люди часто ставят работу выше себя – Не надо так, ребята!
🔍 Как поймать выгорание на ранней стадии?
1. Самодиагностика: например, пройди опросник Maslach Burnout Inventory (MBI) — это как тест на совместимость, но с самим собой. [°доступно в интернете по запросу: опросник Maslach Burnout Inventory (MBI)]
2. Дневник эмоций: записывай, когда чувствуешь опустошение. Если заметишь паттерн «понедельник = день сурка», пора действовать.
3. Физические маркеры: если кофе перестал бодрить, а сон не восстанавливает — это не норма.
4. Обратная связь: спроси близких, не стал ли ты похож на зомби из «Ходячих мертвецов».
💪 Можно ли изменить себя и не выгореть?
Да! Но это как тренировка в спортзале — нужна регулярность. Вот что работает:
– Границы: научись говорить «нет» сверхурочным задачам. Работа — не вся жизнь. Это так же касается звонков с работы в нерабочее время.
– Микропаузы: 5 минут медитации или чай без ноутбука в руках.
– Переоценка ценностей: спроси себя: «Что для меня важно кроме KPI?».
Книги в помощь:
1. «Не выгорай» Джонатан Лири— научно обоснованные методы борьбы со стрессом.
2. «К себе нежно» Ольга Примаченко — про заботу о себе без чувства вины.
P.S.Помни:
– Выгорание — не твоя вина.
– Просить помощи — нормально.
– Учимся делегировать задачи и выстраиваем свои границы.
– Маленькие шаги меняют жизнь: начни с прогулки в обед, которые помогут отвлечься.
